Die beste Zeit für die Einnahme von CreGAAtine– vor oder nach dem Training

28. 11. 2022
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Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt. Es gewann an Popularität, nachdem der 100-Meter-Goldmedaillengewinner Linford Christie sagte, er habe es während seiner Vorbereitungen für die Olympischen Spiele 1992 in Barcelona verwendet. (1).

Kreatin wird in unserem Körper produziert, wobei 95 % des gesamten Kreatins in den Muskeln gespeichert sind. Es kommt natürlich in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor, mit dem höchsten Gehalt in Hering (2). Im Laufe des Tages werden 1-3 g Kreatin in seine inaktive Form (Kreatinin) abgebaut, die dann mit dem Urin ausgeschieden wird. Daher muss unser Körper diese Menge an Kreatin durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ersetzen (3).

Einnahme

Eine Vielzahl von Faktoren kann beeinflussen, wie viel Kreatin unsere Muskeln aus Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, und Trainieren ist eines davon. Zwei Studien haben gezeigt, dass Trainieren die Kreatin-Aufnahme der Muskeln verbessert. In diesen Studien nahmen die Teilnehmer eine Kreatin-Supplement ein und machten 1 Stunde lang Fahrradtraining, aber nur mit einem Bein, während das andere Bein stillstand. Als die Kreatin-Konzentration in beiden Beinen gemessen wurde, zeigten die Ergebnisse, dass die Kreatin-Konzentration im Muskel des trainierten Beins höher war als im Muskel des anderen Beines (4,5).

Es gibt zwei mögliche Mechanismen, durch die Bewegung die Kreatin-Aufnahme im Muskel erhöhen kann:

  1. Erhöhte Perfusion des Muskels, der trainiert wird: Die Durchblutung des Muskels steigt innerhalb einer Sekunde nach dem Training an und das Training kann sie im Vergleich zum Ruheblutfluss um das bis zu 100-fache erhöhen (6). Wenn dies also der Mechanismus hinter einer erhöhten Kreatin-Aufnahme während des Trainings ist, kann eine stärkere Muskeldurchblutung die Kreatin-Zufuhr zum Muskel und damit seine Aufnahme erhöhen.

  2. Erhöhte Pumpaktivität (Na+-K+ Pumpe), die es Kreatin ermöglicht, während und nach dem Training in die Muskelzelle einzudringen. Tierversuche haben gezeigt, dass die Aktivität dieser Pumpe mit dem Training zunimmt. Wenn dies also auf den Menschen zutrifft, kann die Einnahme von Kreatin während des Trainings seine Retention in den Muskeln durch eine erhöhte Pumpaktivität erhöhen, die es dem Kreatin ermöglicht, in die Muskeln einzudringen. Die Aktivität dieser Pumpe nimmt jedoch 48 Stunden nach dem Training zu und wird bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, kontinuierlich stimuliert (7).

Daher ist die Wirkung des Trainings auf die Kreatin-Absorption offensichtlich, aber spielt der Zeitpunkt der Supplementierung eine Rolle?

 

 

CreGAAtine Timing: Was die Wissenschaftler sagen

Ein wichtiger Faktor, der bei der Überlegung, wann CreGAAtine einzunehmen ist, zu berücksichtigen ist, ist, wie lange es dauert, bis CreGAAtine ins Blut gelangt und seine höchste Blutkonzentration erreicht, nachdem Sie es einnehmen. Nach der Einnahme von CreGAAtine dauert es etwa 60 Minuten, bis Kreatin maximale Plasmakonzentrationen erreicht, und etwa 90 Minuten für GAA (8).

Ebenfalls ist es wichtig, Ihrem Körper genügend Zeit zu geben, CreGAAtine zu metabolisieren und die Umwandlung von GAA in Kreatin zu ermöglichen. Aus diesem Grund sollten Sie zwischen zwei Beuteln CreGAAtine einen Abstand von 8 Stunden einhalten. Sie nehmen also einen Beutel am Morgen und den anderen am Nachmittag des Trainings (oder umgekehrt), sind sich aber nicht sicher, ob Sie ihn vor, nach oder während des Trainings einnehmen sollen. Um ein klareres Bild von diesem Problem zu bekommen, sehen wir uns an, was die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Zeitpunkt der Nahrungsergänzung aussagen.

CreGAAtine, vor oder nach dem Training, wissenschaftliche Beweise

Es gibt mehrere Studien, die die Wirkung des Zeitpunkts der Kreatin-Supplementierung auf verschiedene Ergebnisse analysiert haben. Die erste Studie, die die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung vor oder nach dem Training analysierte, wurde 2013 veröffentlicht. Die Forscher untersuchten dessen Wirkung auf die Körperzusammensetzung und die Muskelkraft rund um das Widerstandstraining. Die Ergebnisse der Studie zeigten eine bessere Körperzusammensetzung und erhöhte Kraft in der Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahm (9).

Ein Jahr später, im Jahr 2014, wurde eine zweite Studie zum Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin durchgeführt. Die Studie dauerte 12 Wochen, wobei 11 Teilnehmer Kreatin vor dem Training einnahmen und 11 Teilnehmer es nach dem Training einnahmen. Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Veränderungen der Muskelmasse und -kraft in Gruppen, die es vor oder nach dem Training einnahmen, ähnlich waren (10).

Die Eine andere größere Studie ergab ähnliche Ergebnisse für eine Bevölkerung im Alter von 50 bis 71 Jahren. Die Gruppen hatten ein Programm von RM10 3-mal pro Woche. Nach 32 Wochen Widerstandstraining gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen, die zuvor Kreatin einnahmen, und denen, die es nach dem Training in Bezug auf den Muskelkraftzuwachs einnahmen, mit einem leichten Vorteil für die Gruppe, die es später einnahm (11).

 

Dürfen Sie es während des Trainings nehmen?

Bisher gibt es nur eine Studie, die versucht hat zu untersuchen, ob es besser ist, Kreatin während des Trainings einzunehmen. Zweiundzwanzig Teilnehmer nahmen entweder ein Kreatin-Präparat oder ein Placebo (in diesem Fall Maltodextrin) zwischen den Sätzen für 6 Wochen mit einem 5-tägigen Trainingsprogramm ein. Ihre Muskeldicke, 1-RM und Ausdauer wurden vor und nach dem Programm gemessen. Beinpresse, Brustpresse und Ausdauer wurden in der Kreatin Gruppe während des Trainings im Vergleich zur Placebogruppe verbessert. Diese Gruppe hatte jedoch keine dritte Gruppe von Teilnehmern, die vor oder nach dem Training Kreatin einnahmen, sodass keine Schlussfolgerung gezogen werden kann, ob eine Kreatin-Supplementierung innerhalb des Sets einer Supplementierung vor oder nach dem Training überlegen ist (12).

Fazit

Aufgrund allem, was bisher geschrieben wurde, können wir schlussfolgern, dass die aktuelle wissenschaftliche Evidenz noch nicht eindeutig genug ist, um zu sagen, ob es besser ist, Kreatin vor, während oder nach dem Training einzunehmen (7). Es liegt also an Ihnen zu entscheiden, ob es bequemer ist, einen Kreatin-Beutel vor oder nach dem Training einzunehmen (und einen weiteren mit einer 8-stündigen Pause, unabhängig von Ihrem Trainingsplan). Eine wichtige Sache, die Sie bei der Einnahme von CreGAAtine im Auge behalten sollten, ist, dass Ihr ultimatives Ziel darin besteht, das Reservoir des gesamten Kreatins Ihres Körpers über einen längeren Zeitraum zu erhöhen, was Ihre Trainingskapazität und damit Leistung und Kraft erhöht. Deshalb ist eine konstante Supplementierung der Schlüssel. Eine andere Sache ist, dass Sie wissen müssen, dass eine Nahrungsergänzung ohne Trainieren nicht die erwarteten Ergebnisse bringen würde. Trainieren Sie also, nehmen Sie CreGAAtine und erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse.

 

Referenz

  1. AP NEWS. (May 8, 1993), Creatine Said to Boost Performance – And It’s Legal. https://apnews.com/article/ea59b25346d362d22d4beaf673af66fe

  2. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

  3. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005

  4. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 1999;87(2):598-604. doi:10.1152/jappl.1999.87.2.598

  5. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. doi:10.1042/cs0830367

  6. Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013

  7. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients. 2021;13(8):2844. Published 2021 Aug 19. doi:10.3390/nu13082844

  8. Ostojic SM, Vojvodic-Ostojic A. Single-dose oral guanidinoacetic acid exhibits dose-dependent pharmacokinetics in healthy volunteers. Nutr Res. 2015;35(3):198-205. doi:10.1016/j.nutres.2014.12.010

  9. Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

  10. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. 2014;22(1):61-74. doi:10.1080/15438627.2013.852088

  11. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498

  12. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880