Najbolje vreme za uzimanje CreGAAtine-a – pre ili posle vežbanja

28. 11. 2022
 |  Нема коментара

Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u svetu sporta. Popularnost je stekao nakon što je osvajač zlatne medalje na 100 metara Linford Kristi rekao da ga je koristio tokom priprema za Olimpijske igrame koje su se održale u Barseloni 1992. (1).

Kreatin se proizvodi u našem telu, pri čemu je 95% ukupnog kreatina uskladišteno u mišićima. Prirodno se može naći u crvenom mesu i morskoj hrani, sa najvećim sadržajem u haringama (2). Tokom dana, 1-3 g kreatina se razgrađuje u njegov neaktivni oblik (kreatinin) koji se zatim izlučuje urinom. Stoga, naše telo treba da nadomesti ovu količinu kreatina putem hrane ili dodataka ishrani (3).

Uvod

Različiti faktori mogu uticati na to koliko kreatina naši mišići apsorbuju iz dodataka ishrani, a vežbanje je jedan od njih. Dve studije su pokazale da vežbanje poboljšava preuzimanje kreatina u mišićima. U ovim studijama, učesnici su uzimali suplement kreatina i izvodio vežbu bicikla 1h, ali samo sa jednom nogom, dok je druga noga mirovala. Kada je izmerena koncentracija kreatina u obe noge, rezultati su pokazali da je koncentracija kreatina u mišiću noge koji je vežbao viša u odnosu na mišić druge noge (4,5).

Postoje dva moguća mehanizma preko kojih vežbanje može povećati unos kreatina u mišićima:

  1. Povećana perfuzija krvi u mišiću koji se vežba: protok krvi u mišićima se povećava u roku od jedne sekunde vežbanja i vežbanje ga može povećati i do 100 puta u poređenju sa protokom krvi u mirovanju (6). Dakle, ako je ovo mehanizam iza povećanog unosa kreatina tokom vežbanja, veći protok krvi u mišićima može povećati isporuku kreatina u mišiće i na taj način povećati njegovo preuzimanje.
  2. Povećana aktivnost pumpe (Na+-K+ pumpa) koja omogućava kreatinu da uđe u mišićnu ćeliju tokom i posle vežbanja. Studije na životinjama su pokazale da se aktivnost ove pumpe povećava sa vežbanjem. Dakle, ako ovo važi i za ljude, uzimanje kreatina tokom vežbanja može povećati njegovo zadržavanje mišića kroz povećanu aktivnost pumpe koja omogućava kreatinu da uđe u mišiće. Međutim, aktivnost ove pumpe se povećava 48 sati nakon vežbanja, a kontinuirano se stimuliše kod osoba koje redovno vežbaju (7).

Stoga, uticaj vežbanja na apsorpciju kreatina je očigledan, ali da li je važno i vreme suplementacije?

 

CreGAAtine Tajming: Šta kažu naučnici

Važan faktor koji treba uzeti u obzir kada razmišljate kada da uzmete CreGAAtine je koliko vremena je potrebno da CreGAAtine uđe u krv i dostigne svoju najvišu koncentraciju u krvi kada ga uzmete. Kada uzimate CreGAAtine, potrebno je oko 60 minuta da kreatin dostigne maksimalnu koncentraciju u plazmi i oko 90 minuta za GAA (8).

Takođe je važno da svom telu date dovoljno vremena da metabolizuje CreGAAtine i omogući konverziju GAA u kreatin. To je razlog zašto bi trebalo da napravite razmak od 8 sati između dve kesice CreGAAtine. Dakle, jednu kesicu uzimate ujutru, a drugu u popodnevnim časovima treninga (ili obrnuto), ali niste sigurni da li da je uzimate pre, posle ili tokom treninga. Da bismo dobili jasniju sliku o ovom pitanju, hajde da vidimo šta trenutni naučni dokazi govore o vremenu dodavanja suplemenata.

CreGAAtine, pre ili posle treninga, naučni dokazi

Postoji nekoliko studija koje su analizirale uticaj vremena dodavanja kreatina na različite ishode. Prva studija koja je analizirala efekat suplementacije kreatina pre ili posle vežbanja objavljena je 2013. Istraživači su ispitivali njegov uticaj na sastav tela i snagu mišića oko treninga otpora. Rezultati studije su pokazali bolji telesni sastav i povećanje snage u grupi koja je uzimala kreatin posle treninga (9).

Godinu dana kasnije, 2014. godine, sprovedena je druga studija o vremenu uzimanja kreatina. Studija je trajala 12 nedelja, pri čemu je 11 učesnika uzimalo kreatin pre treninga, a 11 učesnika ga je uzimalo posle treninga. Naučnici su zaključili da su promene u mišićnoj masi i snazi bile slične u grupama koje su ga uzimale pre ili posle treninga (10).

Druga veća studija dala je slične rezultate za populaciju starosti od 50. do 71. godine. Grupe su imale program od 10 RM 3 puta nedeljno. Nakon 32-nedeljnog treninga otpora, nije bilo značajnih razlika između grupa koje su uzimale kreatin pre i one koje su ga uzimale posle treninga u pogledu povećanja mišićne snage, uz blagu prednost grupe koja ga je uzimala kasnije (11).

Možete li ga uzeti tokom treninga?

Do sada postoji samo jedna studija koja je pokušala da ispita da li je bolje uzimati kreatin dok vežbate. Dvadeset dva učesnika su uzimala suplement kreatina ili placebo (maltodekstrin u ovom slučaju) između serija tokom 6 nedelja sa programom obuke od 5 dana u nedelji. Njihova debljina mišića, 1-RM i izdržljivost su određivani pre početka programa i nakon njega. Potisak nogu, potisak za grudi i izdržljivost su poboljšani u grupi koja je uzimala kreatin tokom vežbanja u poređenju sa placebo grupom. Međutim, ova grupa nije imala treću grupu učesnika koji su uzimali kreatin pre ili posle treninga, tako da nije moguće izvući zaključak da li je suplementacija kreatinom unutar seta superiornija od suplementacije pre ili posle vežbanja (12).

Zaključak

Na osnovu svega prethodno napisanog može se zaključiti da trenutni naučni dokazi još uvek nisu dovoljno jasni da kažu da li je bolje uzimati kreatin pre, tokom ili posle vežbanja (7). Dakle, na vama je da odlučite da li je zgodnije uzeti jednu kesicu kreatina pre ili posle treninga (i drugu sa 8 sati pauze bez obzira na raspored treninga). Važna stvar koju treba imati na umu kada uzimate CreGAAtine je da je vaš krajnji cilj da povećate rezervoar ukupnog kreatina u vašem telu na duži period, što će povećati vaš kapacitet vežbanja, a samim tim i performanse i snagu. Zato je stalna suplementacija ključna. Druga stvar je da morate znati da vam suplementacija bez vežbanja ne bi dala očekivane rezultate. Dakle, vežbajte, uzmite CreGAAtine i ostvarite željene rezultate.

 

Reference

  1. AP NEWS. (May 8, 1993), Creatine Said to Boost Performance – And It’s Legal. https://apnews.com/article/ea59b25346d362d22d4beaf673af66fe
  2. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
  3. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005
  4. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 1999;87(2):598-604. doi:10.1152/jappl.1999.87.2.598
  5. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. doi:10.1042/cs0830367
  6. Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
  7. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients. 2021;13(8):2844. Published 2021 Aug 19. doi:10.3390/nu13082844
  8. Ostojic SM, Vojvodic-Ostojic A. Single-dose oral guanidinoacetic acid exhibits dose-dependent pharmacokinetics in healthy volunteers. Nutr Res. 2015;35(3):198-205. doi:10.1016/j.nutres.2014.12.010
  9. Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
  10. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. 2014;22(1):61-74. doi:10.1080/15438627.2013.852088
  11. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
  12. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880. Published 2020 Jun 24. doi:10.3390/nu12061880